Si torna in palestra: consigli utili per una corretta alimentazione

Finita l'estate si torna in palestra
 

Si rientra dalle vacanze, alcuni giorni per ritrovare la propria routine, troppi aperitivi con amici e colleghi… Infine eccolo: un camion di buoni propositi per ritrovare la forma! Ai primi posti? Dieta e palestra! Vediamo come ricominciare al meglio con la biologa nutrizionista Francesca Brun.

Ritrovare la forma – Regola numero 1: procedere per gradi

Sconsigliato il brusco passaggio da spiaggia, pizza e brioches notturne a regime ferreo e 7 giorni su 7 in palestra, soprattutto se non si è abituati. Passare da zero a cento è il miglior modo per tornare da cento a zero e ricascare nell’ozio! Sì invece ad una rinnovata energia con graduale (ma deciso) ritorno a cibi salutari e attività fisica costante.

Regola numero 2: evitare eccessive restrizioni dietetiche

Sfatiamo il mito che “meno si mangia, più ci si allena e più funziona”, anzi! Regimi alimentari eccessivamente restrittivi, in associazione a strenui programmi fisici, spesso creano il risultato opposto: aumento del cortisolo (noto come “ormone dello stress”), infiammazione sistemica e difficoltà a tornare in forma [Alimentazione nello sport – Mc Ardle, Katch, Katch – CE Ambrosiana].

Regola numero 3: fare benzina al momento giusto

Qualsiasi sia l’attività svolta, è fondamentale avere il corretto introito di nutrienti, ma in campo fitness non è solo importante cosa e quanto si mangia, ma anche quando lo si consuma. Grande attenzione ai pasti peri allenamento (prima, durante e dopo): il “timing” varia in base all’obiettivo (dimagrimento? massa muscolare? definizione? ricomposizione corporea?), in base al tipo di attività praticata (allenamento aerobico o anaerobico? di che durata? a che intensità?) e al momento della giornata (allenamento al mattino, in pausa pranzo o alla sera?).

Regola numero 4: non demonizzare i carboidrati

Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette le riserve energetiche necessarie per un allenamento regolare, con riduzione del glicogeno muscolare e conseguente spossatezza che rende poco proficuo l’allenamento[Ebook Oukside  – Vincenzo Tortora].

Questo è vero soprattutto per le attività aerobiche (corsi musicali, tapis roulant, spinning), in cui i carboidrati sono un’importante fonte di energia. Tuttavia gli zuccheri vantano un primario ruolo nell’aumento e nel mantenimento della massa muscolare: un buon pasto glucidico post workout massimizza gli effetti anabolici dell’allenamento con sovraccarichi.

Molto efficace il cosiddetto “carbs cycling”, un protocollo dietetico in cui la quantità di carboidrati giornalieri è ciclizzato nell’arco della settimana: maggiore nei giorni in cui ci si allena rispetto ai giorni di riposo.

Infine, sconsigliati pasti eccessivamente abbondanti o ad alto contenuto di grassi e proteine prima della sessione.  Latte, yogurt, affettati, creme spalmabili vengono digeriti lentamente e permangono più a lungo nel tratto digestivo: meglio un paio di fette di pane integrale oppure cracker e frutta fresca.

Diamo voce ad uno sportivo…

“Enrico, tu ti alleni in palestra da una vita: che tipo di allenamento svolgi?”

“Durante l’anno alterno periodi di allenamento anaerobico puro a momenti in cui introduco sessioni aerobiche. Spesso mi gestisco anche in base a stress e stanchezza.”

“Come gestisci i pasti pre e post allenamento? Mai sentito parlare di Carbs Cycling?”

“Da tempo sono un grande sostenitore della ciclizzazione dei carboidrati: nei giorni di riposo li tengo bassi, a favore dei grassi, mentre nei giorni di allenamento è il contrario. Tendo a concentrare la quota di carboidrati proprio vicino all’allenamento: prima per avere una buona energia per allenarmi, e dopo per un corretto recupero del glicogeno muscolare.”

Cosa abbiamo imparato:

  • sono poco efficaci le diete eccessivamente ipocaloriche, mentre è utile un buon “timing” dell’assunzione dei nutrienti
  • sono controproducenti i pasti ricchi di grassi e proteine nel pre workout, in quanto difficili da digerire
  • sì ai carboidrati: ottima strategia ridurli nei giorni di rest e aumentarli a ridosso dell’allenamento
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