La verdura di gennaio

La verdura di stagione a gennaio
 

Un consumo adeguato di frutta e verdura rinforza le nostre difese e riduce il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari.

A maggior ragione, in inverno il nostro organismo ha bisogno più che mai delle difese giuste per affrontare al meglio il freddo e gli sbalzi di temperatura ed evitare i più classici malanni, dal raffreddore al mal di gola: frutta e verdura di stagione sono nostri alleati per proteggerci e garantirci il benessere. Scopriamo insieme alla biologa nutrizionista, Ilaria Carelli, le verdure di Gennaio!

Intanto, quanto mangiarne?

Le linee guida consigliano di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Con questa regola si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, ogni giorno.

Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine),un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte  o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato.

In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.

Cosa scegliere?

Inoltre le Linee Guida ci consigliano di consumare ogni giorno frutta e verdura di colori differenti per essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali. L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine. Mangiare sempre le stesse cose, essere monotoni col colore nel piatto significa anche avere un apporto limitato di nutrienti.

Un altro aspetto da non sottovalutare per scegliere la frutta e verdura è la stagionalità.

Oggi non siamo più abituati al ciclo delle stagioni perché sempre più spesso il mercato ortofrutticolo dispone di una vasta gamma di frutta e verdura che, molto spesso, provengono da paesi stranieri in cui le regole in materia di prodotti fitosanitari sono meno rigide rispetto all’Italia. Mangiare frutta e verdura locale e di stagione significa affidarsi a coltivazioni con bassi costi energetici, evitando le produzioni ottenute in serre riscaldate, o quelle provenienti da paesi lontani. Significa anche gustare i prodotti nel momento in cui sono in grado di offrire il massimo delle loro caratteristiche qualitative e gustative.

Le verdure di Gennaio 

Nel mese di Gennaio, le verdure più indicate per stare in forma, combattere la stanchezza e stare bene sono Bietole da coste, Carciofi, Broccoli, Cavolfiori, Cavoli, Cicoria, Finocchi, Radicchio, Rape, Spinaci.

Cavoli…che buoni!

In particolare tra i vegetali che maturano durante la stagione fredda, ci sono i cavoli che appartengono, insieme ai broccoli, alla famiglia delle Brassicacee.

Le varietà di cavolo sono numerose e si distinguono per la forma e la gradazione di verde: cavolo riccio, il cavolo nero e rosso, il cavolo verza, il cavolo cappuccio, il cavolo cinese e i cavolfiori. Poche calorie e tante fibre rendono i cavoli alimenti interessanti anche per chi segue diete a basso regime calorico. Si aggiungono poi vitamine C e K, quest’ultima utile per stimolare la concentrazione; i sali minerali come il potassio, che interviene nella regolazione della pressione sanguigna; l’accoppiata calcio e magnesio, amici delle ossa e gli antiossidanti come il betacarotene. Presenti anche il grafanato, un composto che rinforza la mucosa dello stomaco e lo protegge dall’azione degli acidi; una buona dose di clorofilla, che stimola la produzione di emoglobina contrastando le possibili forme di anemia e la glutammina, amminoacido dalle preziose proprietà antiossidanti.

I cavoli di stagione

In linea generale, un indice di freschezza del prodotto è il colore intenso e brillante delle foglie e infiorescenze; le cime devono essere compatte, senza sfumature di colore giallo o marrone, segnale che hanno superato la piena maturazione. Anche le foglie devono essere carnose, ben attaccate alla base e prive di parti annerite. In cucina, la cottura ottima per preservare tutte le caratteristiche è al vapore o bollite, abbinate a riso, pasta o cereali per primi piatti corposi e salutari, oppure unite ad altre verdure per minestroni, zuppe e vellutate.

Il “consiglio della nonna” per limitare l’odore pungente che lasciano i cavoli durante la cottura, è di aggiungere nell’acqua una costa di sedano o qualche goccia di succo di limone.

Perfino un carciofo ha un cuore

Anche i carciofi sono grandi protagonisti nella nostra cucina invernale. Si tratta di ortaggi ricchi di fibresali minerali e vitamine; hanno inoltre proprietà depurative, digestive e sembra che siano anche validi alleati per il controllo del livello del colesterolo nel sangue.

I carciofi verdura di stagione

E’ molto versatile in cucina ma la vera difficoltà sta nella preparazione e pulizia del carciofo. Di seguito vi riportiamo passo dopo passo la tecnica di pulizia di questo vegetale:

  1. Per prima cosa infilate un paio di guanti, eviterete di trovarvi le mani scure per i 3 giorni successivi.
  2. Dopodiché eliminate le spine, tagliando il fiore del carciofo a metà della sua lunghezza.
  3. A questo punto eliminate anche i primi 2 o 3 strati di foglie fino a quando non vedete il bianco tenero all’attaccatura. Con uno spelucchino mondate il fondo eliminando i monconi di foglie staccate e passate a eliminare la barbetta interna che potrebbe impastarvi la bocca.
  4. Se avete intenzione di cuocerli interi scavate al centro del carciofo partendo dall’alto in modo da eliminare anche lo strato di piccole foglioline appuntite che si trova al cuore, se invece la ricetta prevede il carciofo a spicchi, tagliatelo a spicchi e pulitelo all’interno.
  5. Passate ora al gambo a cui dovete eliminare la parte esterna e filamentosa. Potete utilizzare lo spelucchino o un pelapatate e dovrete eliminare tuta la parte coriacea per mantenere solo il cuore morbido e gustoso.
  6. Una volta tagliato il carciofo tende ad annerire velocemente. Questo accade per effetto dei polifenoli, molecole che si ossidano una volta esposte all’ossigeno. Per evitare questo tipo di alterazione immergere i carciofi puliti in acqua e succo di un limone spremuto fino al loro utilizzo.

Che noia…che barba(bietola) 

La barbabietola, conosciuta anche come rapa rossa, è una radice che dovrebbe occupare un posto di primo piano sulle nostre tavole, spesso però viene dimenticata e non presa in considerazione.

Le barbabietole sono composte dal 91% di acqua, ottima soluzione per contrastare la ritenzione idrica; contengono molti sali minerali quali ferro, sodio, magnesio, potassio, calcio e iodio e Vitamine del gruppo B utili a rafforzare il sistema immunitario, il sistema digestivo e ad attivare il metabolismo cellulare; folati, essenziali durante la gravidanza, Vitamina C (nel tubero) e A (nelle foglie).

Barbabietole per la stagione invernale

Grazie al suo elevato contenuto di betaina, un colorante naturale, la barbabietola colora di rosso tutte le pietanze: si può utilizzare per preparare dei primi piatti come il risotto, gli gnocchi o una vellutata, oppure dei burger o polpette come secondo piatto adatto ai vegetariani o vegani, si può gustare cruda come contorno di insalata con mela e noci e infine come dessert per preparare dei gustosissimi e coloratissimi cupcake.

Al supermercato è bene sceglierla solida e conservarla nella parte bassa del frigo: si mantiene per 4-5 giorni.

Cosa abbiamo imparato:

  • L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di assumere 5 porzioni di frutta e verdura di 5 colori differenti: per rinforzare le nostre difese e ridurre il rischio di sviluppare malattie.
  • Scegliere prodotti locali e di stagione è sempre la scelta migliore sulla nostra tavola poiché sono più ricchi di nutrienti ma anche di sapore.
  • Le verdure che non possono mancare nella nostra cucina nel mese di Gennaio sono bietole da coste, carciofi, broccoli, cavolfiori, cavoli, cicoria, finocchi, radicchio, rape, spinaci.
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