Guida agli zuccheri e ai dolcificanti…per sfatare qualche mito

Una guida per descrivere gli zuccheri ed i dolcificanti
 

tipica associazione che fa il nostro cervello: zucchero = dolce = fa ingrassare = non lo utilizzo o lo sostituisco, ma con cosa? Le alternative quanto sono meno “grasse”? Insieme con la biologa, nutrizionista Ilaria Carelli tuffiamoci nel mondo degli zuccheri come dei piccoli wonka 🙂

Sono sempre di più i prodotti alimentari la cui etichetta riporta la scritta “light” o “senza zucchero aggiunto”. Ciò vuol dire che non è stato utilizzato lo zucchero ma potrebbero essere presenti altri dolcificanti. Cerchiamo di capire che cosa sono questi dolcificanti, che effetti hanno sulla salute e se sono una valida alternativa allo comune zucchero da tavola.

Che cosa si intende con il termine zucchero?

Il saccarosio, ovvero il comune zucchero da tavola, è chimicamente un disaccaride, in quanto la sua molecola è costituita da due monosaccaridi, il glucosio e il fruttosio. Dal punto di vista industriale viene estratto dalla barbabietola da zucchero da cui deriva lo zucchero bianco o raffinato e dalla canna da zucchero da cui deriva lo zucchero di canna o grezzo. Lo zucchero bianco è costituito da saccarosio al 100% mentre lo zucchero di canna contiene anche piccole quantità di melasso che conferisce un caratteristico sapore aromatico e color miele allo zucchero. Dal punto di vista nutrizionale forniscono la stessa quota calorica (4 Kcal/g) quindi sono prodotti equivalenti. [Introduzione alla Chimica Organica di Brown W., Poon T.]

Che differenza c’è tra gli zuccheri e i dolcificanti?

I dolcificanti, o edulcoranti, sono degli additivi alimentari utilizzati dall’industria alimentare per conferire il sapore dolce alle bevande e agli alimenti. Esistono due categorie di dolcificanti, naturali e sintetici, i quali si differenziano per l’origine e le caratteristiche:

Guida agli zuccheri per sfatare falsi miti – i dolcificanti naturali hanno generalmente un potere dolcificante simile o leggermente superiore a quello del saccarosio e un potere calorico uguale o di poco inferiore a quest’ultimo (2,4 Kcal/g).

– Tutti gli edulcoranti sintetici hanno la caratteristica di avere un potere dolcificante molto maggiore di quello del comune zucchero da tavola ma hanno un apporto calorico praticamente nullo.

I dolcificanti naturali: quali sono, dove si trovano e qual è il loro utilizzo?

Chiamati anche polialcoli e polioli, si trovano principalmente nelle gomme e caramelle e nei biscotti senza zucchero. Sono prodotti acariogeni, ovvero non danno carie, non innalzano la glicemia e quindi vengono utilizzati nei prodotti per diabetici ma, a causa del loro lento e non completo assorbimento a livello intestinale, possono avere un’azione lassativa. A questa categoria appartengono il Sorbitolo, Xilitolo, Mannitolo, Maltitolo e Isomalto. A causa dell’alto apporto calorico (pari a quello del saccarosio) è sconsigliato l’utilizzo di questi dolcificanti naturali nei soggetti obesi o in sovrappeso. [Alimentazione e nutrizione umana di Costantini, Cannella, Tomassi Il pensiero Scientifico].

Guida per gli zuccheri ed i dolcificanti

I dolcificanti sintetici: come riconoscerli? Sono pericolosi?

Fra i dolcificanti o edulcoranti artificiali quelli più comunemente utilizzati sono l’Aspartame, la Saccarina, il Ciclammato, l’Acelsulfame K e il Sucralosio.  Si tratta di sostanze dal potere dolcificante molto elevato che vengono quindi utilizzate in dosi molto ridotte, sono acalorici e acariogeni e sono adatti per i diabetici. Vengono utilizzati principalmente nelle bevande analcoliche senza zucchero, nelle gomme e caramelle senza zucchero, negli yogurt senza zucchero, nelle marmellate senza zucchero e come edulcorante da tavola. Il loro utilizzo nei prodotti alimentari dell’Unione Europea è stato approvato solo dopo approfonditi test tossicologici; per ognuno di essi è stata stabilita la quantità massima giornaliera consentita (DGA) cioè la quantità di sostanza che un uomo, in base al suo peso, può assumere giornalmente e per tutta la vita senza effetti avversi riconoscibili secondo lo stato attuale delle conoscenze. Di seguito vengono riportati le DGA dei più comuni dolcificanti sintetici in commercio:

  • Saccarina 5 milligrammi per kg di peso corporeo, pari a 13-15 compresse al giorno.
  • Aspartame è di 40 mg/kg pari addirittura a circa 120 compresse al giorno; è controindicato nei pazienti affetti da fenilchetonuria (malattia metabolica di tipo ereditario)
  • Ciclamato è di circa 11 milligrammi per kg di peso corporeo che equivalgono a 13-15 compresse al giorno.
  • Acesulfame K è pari a 15 mg per Kg di peso corporeo. [LARN, Livello di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti, IV Revisione]

Avvertenze: come tutti i dolcificanti sintetici a solo scopo precauzionale se ne sconsiglia l’utilizzo in caso di gravidanza, allattamento e in fase di crescita.

Esistono altri zuccheri naturali oltre al saccarosio?

Il fruttosio è lo zucchero presente nella frutta e nel miele e costituisce sicuramente l’alternativa naturale al saccarosio. Presenta le stesse calorie dello zucchero da tavola (3,75 Kcal/g) ma, avendo un potere dolcificante doppio rispetto al saccarosio, ne basta meno per conferire lo stesso sapore dolce.

Nonostante sia contenuto in quantità elevate in molta frutta e nel miele, l’industria alimentare utilizza il mais per la sua estrazione; si ottiene lo sciroppo di mais che viene utilizzato come dolcificante nelle bibite gassate e in molti alimenti di lavorazione industriale.

Apparentemente può essere un alimento ideale per i diabetici perché il metabolismo del fruttosio è indipendente dall’insulina, ma è sconsigliato, a tutti i soggetti, il consumo di fruttosio “puro” se non quello presente nella frutta e nel miele perché può contribuire ad aumentare il livello dei grassi nel sangue e ad aumentare il rischio di steatosi epatica.

Il miele è costituito per l’80% da zuccheri tra cui il fruttosio e il glucosio in percentuale maggiore e il saccarosio, il maltosio e altri oligosaccaridi in misura minore (DL 21 maggio 2004, n. 179 – DIR CE 2001/110: caratteristiche di composizione del miele).

Miele, zucchero, dolcificanti descritti nella guida

Il suo potere dolcificante è pari a quello dello zucchero da tavola con un apporto calorico leggermente inferiore. Nonostante il fruttosio sia contenuto in elevanti quantità, gli studi dimostrano che il consumo di miele sia associato ad una marcata riduzione dei trigliceridi e una riduzione delle glicemia e dei livelli insulinemici per cui è un alimento adatto per i soggetti diabetici.

La Stevia, il dolcificante del futuro?

La Stevia è una pianta originaria dell’America del Sud, dalla quale si può estrarre un dolcificante al 100% di origine naturale. Le sostanze dal potere dolcificante contenute in maggiore quantità nelle foglie di Stevia sono lo Stevioside e la Rebaudioside-A. ha un potere dolcificante 300 volte superiore a quello dello zucchero ma non conferisce calorie, non alza i valori glicemici nel sangue, ha un effetto ipotensivo e può essere consumata, oltre da chi è affetto da diabete e obesità, anche dai bambini, dalle donne in gravidanza o durante l’allattamento.

Stevia, zuccheri e dolcificanti nella guida

Nel 2007, in seguito a numerosi studi sull’argomento, la FAO ne ha stabilito la totale sicurezza, e nel 2011 l’uso della Stevia come additivo alimentare (E960) è diventato legale nell’Unione Europea [Regolamento UE N. 1131/2011 della Commissione dell’11 Novembre 2011]. Questo miracoloso dolcificante, insomma, sembra non avere controindicazioni, a patto che il suo uso resti limitato alle dosi giornaliere consentite, pari a 4 mg per peso corporeo.

Una comoda infografica con i principali dolcificanti utilizzati in Italia, il loro potere edulcorante e calorico come sintesi di quanto descritto! Stampatela e portatela con voi per sfatare falsi miti! 😉

Nome Potere edulcorante

(saccarosio=1)

Quantità necessaria per sostituire un cucchiaino di saccarosio (6 g) Calorie
Zuccheri presenti in natura:
Saccarosio 1 6 g 24 Kcal
Fruttosio 1,74 4 g 16 Kcal
Miele 0,97 6 g 18 Kcal
Dolcificanti naturali:
Sorbitolo 0,7 8,6 g 21 Kcal
Mannitolo 0,5 12 g 29 Kcal
Xilitolo 0,9 6,6 g 16 Kcal
Maltitolo 0,75 8 g 19 Kcal
Isomalto 0,6 10 g 24 Kcal
Stevia 300 0,5 g 1,9 Kcal
Dolcificanti artificiali:
Saccarina 450 0,01-0,02 g ≈ 0 Kcal
Aspartame 180 0,03 g ≈ 0 Kcal
Ciclammato 30 0,2 g ≈ 0 Kcal
Acesulfame K 200 0,03 g ≈ 0 Kcal

 

Cosa abbiamo imparato:

  • Attenzione alle trappole nascoste nell’etichetta. Non sempre le scritte “light” o “senza zucchero” sono garanzia di assenza di dolcificanti. Insomma, non fatevi sedurre dalle scritte e leggete sempre la lista degli ingredienti.
  • Attenzione all’utilizzo dei dolcificanti artificiale: non superate la quantità massima giornaliera consentita (DGA).
  • Ad oggi, la Stevia risulta il più valido sostituto del comune zucchero da tavola perché non presenta nessuna controindicazione per alcun soggetto.
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