L’importanza delle fibre

frutta fibre
 

Un tempo le fibre si assumevano per dimagrire o per “svuotarsi”. Sono passati però i tempi in cui integrale era sinonimo di dieta.  Oggi ormai è assodato che l’assunzione di fibre serve a proteggersi ed è importantissima per la nostra salute.

Scopriamo insieme alla Dott.ssa Ilaria Carelli di “icnutrizionista” i suoi benefici e quali sono gli alimenti che contengono più fibra.

Che cosa è la fibra?

Per fibre alimentari s’intendono i polimeri di carboidrati composti da tre o più unità monomeriche, che non sono né digeriti né assorbiti nel piccolo intestino umano. Esistono due tipi di fibra: la fibra insolubile e solubile.

Alla classe delle fibre insolubili appartengono polisaccaridi ad alto peso molecolare, cellulosa, emicellulose, lignina e polidestrosio. La fibra insolubile si trova principalmente nei cereali integrali e nelle verdure.

Alla classe delle fibre solubili appartengono polisaccaridi a basso peso molecolare, inulina, galattooligosaccaridi, fruttooligosaccaridi, β-glucani, pectine, gomme, mucillagini, amido resistente (RS1, RS2). La fibra solubile si trova principalmente nei legumi e nella frutta.

verdura

Perché le fibre sono così importanti nella nostra alimentazione?

La fibra insolubile si può paragonare ad una spugna, cioè ha la capacità di trattenere l’acqua e quando ingeriamo dei liquidi, aumenta di volume, si rigonfia così da rendere la masticazione più difficoltosa, la parete gastrica si tende e aumenta a sua volta il senso di sazietà. Inoltre un consumo quotidiano di fibra insolubile permette di avere un intestino più attivo e un intestino più attivo è sinonimo di un sistema immunitario più forte e sano.

La fibra solubile invece si scioglie nell’acqua e forma un gel, quindi rallenta i processi di digestione ed assorbimento; inoltre, viene fermentata dai microrganismi intestinali così da mantenere il benessere dell’organismo.

frutta fresca e semi

In particolare, inulina, FOS (fruttooligosaccaridi) e GOS (galattooligosaccaridi) hanno un effetto prebiotico: stimolano cioè in maniera selettiva la crescita e l’attività, nel microbiota intestinale, di Lattobacilli e Bifidobatteri, i batteri “buoni” del nostro intestino.

 

Il β-glucano, che si trova in alcuni funghi e anche in alcuni cereali (orzo e avena), è una delle fibre più importanti per la nostra dieta. Grazie alla capacità di legare proteine, enzimi, grassi, acidi biliari e minerali, questa fibra non fa assorbire queste sostanze, che vengono quindi eliminate con le feci e favoriscono la riduzione della colesterolemia totale e/o LDL, della glicemia e l’insulinemia post-prandiali (per esempio gli acidi biliari vengono legati dalla fibra e non sintetizzano il colesterolo).fibre salute

Inoltre riduce il rischio cardiovascolare, perché correlato al miglioramento di una serie di fattori di rischio (dal profilo lipidico e infiammatorio al controllo glicemico, fino alla perossidazione lipidica e alle condizioni generali del microbiota). Infine la fibra solubile regola lo stato redox dell’intestino (neutralizza gli elettroni spaiati dei radicali liberi) ed ha quindi un’azione antiossidante.

In quali alimenti si trovano le fibre? E quanta fibra dobbiamo consumare?fibra

 

In generale la fibra alimentare si trova nei cereali integrali, legumi, verdura, semi, frutta fresca, frutta secca e a guscio e la dose giornaliera raccomandata è per i bambini di 0,5 g per chilogrammo di peso corporeo, mentre gli adulti dovrebbero consumarne regolarmente tra i 25 e i 30 grammi al giorno.

 

 

Una raccomandazione importante: se soffri di colon irritabile puoi inserire le fibre nella tua alimentazione ma devi limitarne il consumo, perché un eccesso di fibre potrebbe irritare ulteriormente l’intestino e peggiorare i sintomi. E voi consumate le fibre?

Cosa abbiamo imparato:

  • La fibra alimentare appartiene alla categoria dei carboidrati complessi, che non viene digerita né assorbita a livello intestinale e quindi non apporta energia.
  • Si distingue la fibra insolubile contenuta principalmente nei cereali integrali e nella verdura e la fibra solubile contenuta invece nei legumi e nella frutta.
  • A livello gastrico, la fibra cattura l’acqua, aumenta di volume e aumenta la sazietà. A livello intestinale, aumenta il volume del bolo intestinale e delle feci con una conseguente accelerazione della motilità intestinale.
  • A livello gastrico, la fibra solubile forma con l’acqua una massa gelatinosa che rallenta lo svuotamento gastrico.
  • A livello intestinale rallenta il tempo di assorbimento del glucosio e riduce la quantità di colesterolo assorbito, “catturandolo” e aumentando la sua eliminazione con le feci. Per questo motivo una dieta ricca di β-glucani (fibra solubile) è consigliata in caso di diabete e di e di ipercolesterolemia
  • Il fabbisogno di fibra è per i bambini è di 0,5 g per chilogrammo di peso corporeo, mentre per gli adulti è di 25-30 g al giorno. Oltre che nella frutta e verdura la fibra la possiamo trovare nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca.
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