Vegetariano: cos’è, quali sono i benefici e i rischi?

Diete e scelte alimentari: il vegetarismo
 

Continuiamo la nostra ricerca per meglio comprendere le scelte alimentari che alcuni di noi adottano per ragioni salutari, alcuni anche solo per moda o semplicemente per sperimentare nuove tendenze. La volta scorsa abbiamo scoperto il veganismo, oggi con Lisa Fregosi di “Mum cake frelis” analizziamo il vegetarianismo. E, per non farci mancare nulla, Lisa ha intervistato una sua collega anche lei food blogger, Daniela Boscariolo del blog “Timo e Lenticchie” vegetariana da anni, per avere una testimonianza concreta in merito 🙂

Cosa significa essere vegetariani? 

cibo vegetariano

Iniziamo con la definizione della parola “vegetariano“; nella letteratura scientifica viene utilizzata per indicare le varianti dell’alimentazione a base vegetale. Quest’ultima si distingue in 3 tipologie:

  • latto-ovo-vegetariana
  • latto-vegetariana (o ovo-vegetariana)
  • vegana (100% vegetale)

Praticamente si sceglie di seguire un’alimentazione che esclude cibi a base di carne e suoi derivati.

Questa scelta favorisce un maggior consumo di cibi vegetali che apportano nutrienti protettivi.
Per quanto riguardi gli altri alimenti di origine animale come latticini e uova, i vegetariani scelgono di consumarli ma in quantità molto limitata.

vegetali

Il vegetarismo nella storia

La dieta vegetariana ha origini nelle culture religiose e filosofiche della Grecia e dell’India antiche. Anticamente questo regime alimentare era chiamato “pitagorico” in onore del pioniere di questo tipo di alimentazione in occidente: il matematico Pitagora.

In Inghilterra il fermento del vegetarianismo nel panorama culturale del paese, ha portato nella prima metà dell’Ottocento, alla nascita di un movimento vegetariano inglese e alla costituzione della Vegetarian Society, fondata il 30 settembre 1847 a Ramgstate.

In Italia l’Associazione Vegetariana Italiana nacque nella seconda metà del Novecento. L’espansione internazionale del movimento vegetariano porta nel 1908 alla fondazione dell‘International Vegetarian Union.

Le ragioni che comunemente sono alla base di una scelta vegetariana includono motivazioni etiche di rispetto per la vita animale, principi religiosi, attenzione per la salute e preoccupazione per l’ambiente – “il vegetarianismo non è solo una scelta alimentare salutare, una scelta fatta per moda o per sperimentare nuove tendenze. Il vegetarianismo prima di tutto è una scelta etica di vecchissima data.” –ci dice Daniela.

Il 1º ottobre si festeggia il World Vegetarian Day (giornata vegetariana mondiale), mentre dal 1º al 7 ottobre si celebra l’International Vegetarian Week (settimana vegetariana internazionale).

Cosa mangia un vegetariano?

zuppa

La dieta vegetariana ha una base di alimenti di origine vegetale che vengono consumati sia crudi che cotti; si prediligono alimenti integrali o semintegrali, varie tipologie di cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca, semi e alghe.

Chi sceglie la variante ovo vegetariana consuma anche cibi animali indiretti come il latte e suoi derivati, le uova e derivati ed esclude tutti i tipi di carne animale (carne e pesce) e suoi derivati.

Chi è un vegetariano?

I vegetariani sono persone che decidono di escludere alimenti animali dalla loro dieta e possono essere suddivisi in 2 categorie diverse:

  • vegetariani assoluti: Sono coloro che ritengono inviolabile il diritto degli animali alla vita.
  • vegetariani patosensibili: Sono coloro che ritengono inviolabile il diritto di Mammiferi e Uccelli alla vita.

Appartengono alla seconda categoria coloro che si astengono dalla carne, ma si cibano di pesce o molluschi. “La maggior parte di coloro che scelgono questo vero e proprio stile di vita rientra nella prima categoria. I “veri vegetariani” infatti non mangiano nulla che sia morto, carne e pesce.” – afferma Daniela.

zucca Quali sono i benefici della dieta vegetariana?

L’esclusione di tutti i tipi di alimenti di origine animale e l’esclusivo consumo di cibi vegetali riduce il rischio di sviluppare quelle patologie correlate all’eccesso di cibi animali e alla carenza di cibi vegetali (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore, etc).

Tra i vegetariani è stata osservata una minore incidenza per quanto riguarda alcune delle più diffuse patologie dei paesi ricchi: sovrappeso e obesità, alcuni tipi di tumore, ipertensione arteriosa, diabete mellito di tipo 2 e morbo di Alzheimer.

Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics i vegetariani, per favorire una buona salute ossea, devono assicurarsi l’assunzione di buoni apporti di calcio, magnesio e potassio (frutta e verdura), vitamina K (vegetali a foglia verde scuro), vitamina D (esposizione alla luce solare, prodotti fortificati o supplementi), un apporto adeguato ma non eccessivo di proteine, isoflavoni della soia e ridurre al contempo gli apporti di sodio.

“I vegetariani di media hanno indici di massa corporea inferiore, perciò sono più magri e hanno il 32% in meno di rischio di avere malattie cardiache. Meno diabete e problemi di pressione sanguigna. Il minor apporto di grassi saturi presenti nella carne fa sì inoltre che il vegetariano non soffra di ipercolesterolemia.”

Quali sono i limiti di questo regime alimentare?

nocciole I limiti di questa alimentazione sono legati a 3 carenze:

  • carenza di ferro
  • carenza di vitamina B12
  • carenza di Omega3

 

La carenza di ferro è un deficit in cui un vegetariano incorre facilmente poiché questo elemento è presente in abbondante quantità negli alimenti di origine animale ma purtroppo in minima quantità nei vegetali. Oltre alla minima quantità il problema di mancanza del ferro è anche legato al modo in cui viene assorbito.  La forma biochimica con cui è presente nella carne è facilmente degradabile e assimilabile, mentre per i vegetali non è così facilmente assimilabile.

 “Lo sapete che i cibi che contengono maggiori quantità di ferro, sono cibi vegetali? il cacao, il germe di grano, il muesli, i fiocchi d’avena, la quinoa (e molti altri ancora – ndr). Abbinandoli con cibi contenenti vitamina c, il ferro sarà assimilato più facilmente!” – afferma Daniela.

La carenza di vitamina B12 deriva dalla poca assunzione di latte e uova. Questa vitamina è importante per la maturazione degli eritrociti nel midollo osseo e per la formazione della mielina nel midollo spinale; il nostro organismo riesce a depositarla in grandi quantità, che però si esauriscono dopo circa un anno. “La carenza di questa vitamina riguarda più i vegani piuttosto che i vegetariani” – precisa Daniela

La carenza di Omega3, grassi insaturi essenziali per il nostro organismo. “In questo caso, un vegetariano per compensare questa mancanza deve assumere frutta con guscio”

Quali sono i consigli per chi si avvicina alla dieta vegetariana?

insalata

La storia è piena di esempi di illustri personaggi che hanno scelto di alimentarsi più “verde” seguendo una dieta vegetariana.

Secondo il rapporto Eurispes 2011,  in Italia sono circa 5 milioni coloro che hanno scelto questo regime alimentare.

 

Chi sceglie questo tipo di alimentazione deve seguire uno schema nutrizionale equilibrato e seguire degli accorgimenti che riguardano l’apporto proteico, vitaminico e minerale come ferro, zinco e selenio.

Dunque è necessaria:

  • un’abbondante razione di soia, legumi, funghi e cereali come fonte di proteine
  • legumi, prezzemolo, fiori di zucca, radicchio verde, come fonte di ferro
  • latte, uova e formaggio come fonte di vitamina B12, zinco e selenio.

“Chi si avvicina ad un’alimentazione vegetariana deve variare il più possibile i piatti in tavola con ricette gustose e golose e al giorno d’oggi si possono realizzare piatti veramente appetitosi, basta dare spazio alla creatività, insaporendo le nostre verdure con erbe aromatiche, spezie e condimenti fermentati. E se all’inizio si sente il bisogno di carne, si può alternare ogni tanto il piatto unico composto di cereali, legumi e verdure, con del mopur  o seitan, proteine dal sapore molto simile alla carne. Attenzione alle quantità di glutine però!”

zuppa vegetali

Esistono ovviamente dei contro in particolar modo la comparsa di disturbi gastrointestinali per il tentativo di compensare gli eventuali deficit.

Bambini e dieta vegetariana

Come abbiamo visto la dieta vegetariana non è completa; farle seguire ai bambini è possibile a patto di fare in modo che siano ben bilanciate, anche con l’aiuto di integratori.

Lo sviluppo dei piccoli deve essere monitorato con particolare attenzione. La Società italiana di pediatria preventiva e sociale (Sipps) e la Federazione italiana medici pediatri (Fimp) hanno redatto un documento pubblico nel quale vengono fornite indicazioni in merito a questa tipologia di alimentazione decretando che la dieta da preferire è quella mediterranea. Ricca di vegetali (frutta, verdura, cereali) certo, ma che prevede anche un minimo consumo di prodotti di origine animale (carne, pesce, uova e latticini).

Un’ultima domanda viene rivolta a Daniela, se dovesse consigliare o meno la dieta vegetariana, motivando la sua risposta. “Chi decide di passare ad un’alimentazione (non dieta) vegetariana si accorge immediatamente dei benefici. Da subito avrà un intestino regolare, energia e benessere generale, pelle luminosa. Non si lamenterà più dell’“abbiocco” post prandiale 😛 insomma i benefici che il nostro corpo ci manda sono così tanti che bisogna passarci per rendersene veramente conto.  Questa è la mia esperienza ormai da parecchi anni, cioè da quando principalmente per motivi di salute ho voluto togliere completamente la carne dalla mia alimentazione. Un ultimo consiglio: se avete ancora dubbi vedetevi il film “Food relovution” che affronta le problematiche legate al tema in questione, in maniera assolutamente super partes!”

Cosa abbiamo imparato:

  • La dieta vegetariana non prevede l’assunzione di carni e derivati animali a seconda della tipologia di alimentazione scelta.
  • Se volete avvicinarvi a questo regime alimentare, dovete  scegliere uno schema nutrizionale equilibrato.
  • Per i bambini è meglio seguire la dieta mediterranea
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