Cibi che aiutano a “riscaldarsi”

I cibi che aiutano a prepararsi al freddo
 

Arriva l’inverno e subito riecheggia nell’aria un inconfondibile “brr!”. Quando le temperature sono basse, oltre a coprirvi bene e a mantenere l’ambiente caldo, potete scegliere i cibi per riscaldarsi, per sentire meno freddo. L’alimentazione, infatti, può rappresentare un’ottima spalla per l’organismo, per fornirgli tutte le sostanze di cui ha bisogno in questa stagione e per rinforzare le difese immunitarie. Scopriamo insieme ad Ilaria Carelli , biologa e nutrizionista, i cibi più “calorosi”.

I cibi per riscaldarsi: ma perché si sente freddo? 

Il termometro biologico è regolato da termorecettori cutanei, microscopici sensori in grado di rilevare il caldo e il freddo. Ovvero percepiscono le variazioni di calore dell’ambiente e innescano la risposta a livello organico, grazie a dei neuroni termosensibili che si trovano nell’ipotalamo. Essi aiutano cioè a mantenere il più possibile costanti i gradi corporei attraverso un meccanismo di termoregolazione che disperde calore (se fa caldo) o ne favorisce la produzione (se fa freddo). Se l’effetto è noto, restano invece ancora da chiarire i meccanismi per i quali, a parità di temperatura, alcune persone avvertono una sensazione confortevole e altre hanno freddo.

La “cura” contro questo disagio stagionale è naturale e consiste soprattutto nel scegliere cibi “caldi”, che non vuol dire bollenti e appena tolti dal fuoco, ma in grado di produrre più energia. Ciò si traduce in più calore ed in un innalzamento della temperatura corporea interna [Prof. Pietro Migliaccio, Medico Nutrizionista, Libero Docente in Scienza dell’Alimentazione, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione].

Ma quali cibi non devono mancare sulla tavola invernale? 

Assunto che la dieta deve restare sempre varia, equilibrata e bilanciata, sulla tavola dell’inverno non dovrebbero però mai mancare alcuni alimenti, da consumarsi a fasi alterne. Dai legumi allo yogurt, dalle noci agli agrumi, ecco i 10 cibi anti-freddo per eccellenza:

  • Patate

Sono ricche in carotenoidi che sono precursori della vitamina A, importante antiossidante e stimolatore delle difese immunitarie. Inoltre, contengono anche molti sali minerali che aiutano il nostro corpo a combattere lo stress fisico derivante dalle basse temperature.

  • Aglio e cipolla

Possiedono proprietà antimicrobiche e antibatteriche per il loro contenuto in allicina, una sostanza in grado di contrastare le infezioni batteriche sostenendo l’azione del sistema immunitario. A livello erboristico e fitoterapico si consiglia di consumare 4 grammi di aglio crudo al giorno per poter ottenere degli effetti curativi. L’infuso a base di aglio è particolarmente efficace per il mal di gola ma attenzione all’alito!

  • Legumi

Diversi per sapore e per proprietà, i ceci, i fagioli, le lenticchie e la soia sono tra i principali protagonisti della tavola invernale. Sono una riserva naturale di energia, sono altamente proteici e contengono ferro, la cui carenza determina spossatezza e sensazione di freddo, soprattutto a livello di piedi e mani.

Si possono gustare come contorno ma se consumati insieme ai cereali sono ancora più gustosi, nutrienti e sazianti. Pasta e fagioli, pasta e ceci o una zuppa calda di cereali e legumi sono i piatti ideali per ritrovare un po’ di calore. Possono essere arricchiti con proteine ad alto valore biologico di origine animale, con l’aggiunta di formaggio grattugiato ad esempio, e con vitamina E ed antiossidanti grazie all’utilizzo di olio extravergine di oliva come condimento.

Zuppe in inverno per riscaldarsi

Una porzione standard è di circa 150 g di legumi freschi che corrisponde ad una scatola piccola di legumi oppure 3-4 cucchiai di legumi secchi [LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana, IV Revisione].

 

  • Cereali

Accanto ai legumi, sono i benvenuti nella dieta stagionale poiché aiutano il corpo a scaldarsi senza appesantirlo. Forniscono energia e sono un’ottima fonte di fibre; nella versione integrale i cereali sono ancora più ricchi di vitamine del gruppo B, che aumentano la resistenza al freddo. Attenzione però alle quantità e, ovviamente, ai condimenti: nel caso della pasta, sì a un semplice sugo di pomodoro o con verdure di stagione, oppure al classico filo d’olio extravergine d’oliva, che protegge dal freddo ed ricco di vitamina E.

  • Yogurt

Contiene fermenti lattici che aiutano i batteri naturalmente presenti nel nostro intestino a mantenere sempre sveglio e attivo il sistema immunitario. Contrasta direttamente i batteri patogeni con cui veniamo a contatto tutti i giorni, riducendo così i casi di infezione e rendendo le forme influenzali meno aggressive.

  • Carne, pesce e uova

Tutte le fonti proteiche sono importanti con il freddo. Il consumo di proteine attiva la produzione di calore per un effetto chiamato “termogenesi indotta dalla dieta”. Da privilegiare le carni bianche e il pesce azzurro, ideale se cotto al forno abbinato ad con un contorno di verdure miste. Attenzione però alle quantità, Un eccesso di proteine potrebbe infatti appesantire il lavoro di fegato e reni. L’intake proteico quotidiano varia dai 0,9 g per Kg di peso corporeo ideale nei soggetti sedentaria e può arrivare fino a 2 g per Kg di peso corporeo in atleti che praticano allenamenti molto intensi [LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana, IV Revisione].

  • Frutta fresca e agrumi

La frutta a tavola non deve mai mancare sulle nostre tavole ed in particolare privilegiare kiwi e agrumi. Arance, clementine e mandarini sono ricchissime fonti di vitamina C che, oltre ad essere un potente antiossidante, sostiene e fortifica il sistema immunitario indebolito dagli sbalzi di temperatura. Una spremuta di arancia a inizio giornata o a metà mattina è l’ideale per tenere lontano il raffreddore.

Agrumi per riscaldarsi

I kiwi aiutano la pelle a difendersi dal freddo: contengono infatti ben 85 milligrammi di vitamina C ogni cento grammi di frutto (contro i 50 milligrammi di media degli agrumi), la quale favorisce la produzione del collagene, struttura di sostegno dei tessuti connettivi in generale e del derma in particolare.

  • Frutta secca

Noci, mandorle, nocciole e pistacchi oltre a contenere acidi grassi essenziali, contengono vitamina E, fondamentale per la difesa immunitaria e potente antiossidante in grado di contrastare l’effetto dei radicali liberi e sali minerali. In particolare le noci forniscono all’organismo un buon apporto di zinco il quale aiuta a rafforzare le difese immunitarie e a combattere gli stati di raffreddamento. La porzione consigliata è di circa 30 g di frutta secca al giorno cioè significa 7-8 noci, 15-20 mandorle, 3 cucchiai rasi di pinoli, arachidi ecc.

  • Verdure fresche

Spinaci, cicoria, broccoli, zucca, ravanelli, carciofi, barbabietole rosse, cavolfiori, carote: le verdure di stagione apportano sali minerali e vitamine (C e carotenoidi, precursori della vitamina A) ci permettono non solo di preparare ottimi piatti invernali, ma anche di aiutare l’organismo a produrre globuli bianchi e nuovi anticorpi. Il sistema immunitario, di conseguenza, sarà più efficiente e resistente nei confronti di possibili malanni provocati dai rigori del clima.  Il consiglio è di abbondare con le porzioni di frutta e verdura (circa 200 g di ortaggi crudi e cotti), scegliere secondo la stagionalità e la varietà dei loro colori.

  • Cioccolato fondente

Torte, biscotti e caramelle non riscaldano l’organismo, perché lo appesantiscono solamente. Gli zuccheri hanno infatti un basso potere termogenico e i grassi ancora inferiore.

Il cioccolato per riscaldarsi

 

Ogni tanto però fra le “goloserie” ci si può concedere del cioccolato fondente il cui apporto di magnesio aiuta a combattere la stanchezza e la caffeina a stimolare il sistema nervoso, ma non più di 30 grammi al giorno!

Si può mangiare di più?

Un dubbio però sorge spontaneo. Quando le temperature scendono a picco possiamo mangiare di più? Il nostro corpo funziona come una caldaia: brucia energia per generare calore. Quando le temperature si abbassano, il corpo impiega più energia per mantenere costante la temperatura a circa 37 gradi, in modo che tutti gli organi possano funzionare al meglio. Quindi si può mangiare di più ma attenzione però a non aumentare il consumo di grassi. Le calorie ingerite sarebbero troppe e si rischierebbe di prendere peso.

Al contrario, diete molto restrittive, con pochissime calorie e pochi grassi, sono sconsigliate nei periodi freddi poiché rallentano la capacità di regolare la temperatura corporea.

Cibi per riscaldarsi e acqua? 

Nei mesi invernali è normale sentire di meno lo stimolo della sete e sudando di meno anche le perdite sono minori rispetto all’estate. Ma bere molto è importante, permette di depurare l’organismo dalle sostanze tossiche, di scarto e in caso di infezioni, è inoltre fondamentale per mantenere in salute gli organi e in particolare i reni. Il consiglio è di bere almeno un litro e mezzo di acqua a temperatura ambiente, o avremo ancora più freddo di prima.

Tisane calde per riscaldarsi

Nel periodo invernale tè, tisane e infusi danno una piacevole sensazione di calore e aiutano a rilassarsi, oltre a fornire molti antiossidanti preziosi. Coccolarci con una tisana calda la sera, ci permette anche di evitare la voglia di dolci e cioccolata soprattutto dopo cena.

Indecisi su quale scegliere? Quelle alla liquirizia, timo, lavanda, sambuco sono le migliori contro il raffreddore; quelle alla cannella, allo zenzero e all’anice, sono ottime per riscaldare corpo e mente durante i freddi pomeriggi invernali.

Sfatiamo il mito: l’alcol non riscalda! 

Non è del tutto vero che l’alcol ci riscaldi. In realtà la vasodilatazione di cui è responsabile produce soltanto una momentanea e ingannevole sensazione di calore che in breve comporta una vasocostrizione che induce molto freddo. Questo fenomeno, in un ambiente non riscaldato, aumenta il rischio di assideramento. Quindi le bevande alcoliche sono da evitare nei periodi più freddi (Linee Guida per una sana alimentazione italiana).

Spezie antifreddo 

Quante volte ci siamo sentiti dire che il sale “fa male” e di ridurlo sia in tavola che in cucina? Le spezie e le erbe aromatiche possono esserci di grande aiuto per combattere la battaglia contro il sale poiché conferiscono uno specifico aroma al cibo, ne migliorano le qualità organolettiche e nei mesi invernali sono un ottimo alleato contro il freddo.

Il cardamomo, per esempio, è ottimo nello stufato di vitello con le verdure oppure in una quiche salata a base di zucca e scalogni.

In stecca o in polvere, la cannella è deliziosa in dolci, biscotti e creme. Aggiungine un pizzico anche al soffritto e rosola un cavolfiore lessato con cui condire dei maccheroncini, spolverizzando poi tutto di pecorino.

Poiché l’aroma della curcuma si attenua durante la cottura, questa spezia è perfetta anche solo per colorare i piatti, soprattutto risotti e riso pilaf.

Un pizzico di zenzero nelle pietanze aumenta il flusso della circolazione sanguigna e svolge così un’azione riscaldante per l’organismo. È perfetto nel soffritto di aglio e cipolla per cuocere carni, pesci e verdure e puoi usarlo per dare un tocco profumato anche alla macedonia di frutta.

Soprattutto se consumato fresco, il peperoncino ha  fantastiche virtù: scalda i sensi, l’atmosfera e il corpo, contiene vitamina C, ha una buona funzione anti-freddo e anti-età.   

Cosa abbiamo imparato:

  • Quando il clima è rigido oltre a coprirci e a stare al riparo, è necessario fare molta attenzione a ciò che portiamo a tavola. Per contrastare lo shock delle temperature troppo basse è importante mangiare i cibi giusti che aiutano il nostro corpo a riscaldarsi.
  • Facciamo il pieno di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario per prevenire i malanni di stagione.
  • Non dimentichiamoci di bere molta acqua, anche se non sentiamo lo stimolo della sete. Sì a tè, tisane e infusi, da evitare le bevande alcoliche.
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