L’alimentazione corretta dei runners

La giusta alimentazione per i runners
 

Sebbene sia spesso sottovalutata da atleti, amatori e allenatori, una buona alimentazione gioca un ruolo primario nella vita di uno sportivo: già gli atleti olimpici dell’Antica Grecia seguivano diete speciali per sostenere allenamenti e trovare la forma migliore. La biologa nutrizionista, Francesca Brun, ci spiega quale sia la relazione tra cibo e attività sportiva, in particolar modo quella dei runners.

L’alimentazione dello sportivo

Sia negli atleti di élite che in chi pratica sport a livello amatoriale o in chi corre con fini estetici, la quantità e la qualità degli alimenti introdotti con la dieta hanno un ruolo fondamentale: non si tratta solo di energia e forza fisica, ma anche di recupero, benessere, prestazione. Se ci si alimenta in maniera corretta si limitano affaticamento, stress e infiammazione, noti nemici di performance, dimagrimento e salute.
L’alimentazione dello sportivo non si discosta troppo da quella di una persona sedentaria: l’equilibrio dei nutrienti, la qualità degli ingredienti, la varietà e la stagionalità degli alimenti sono aspetti che tutti dovremmo curare. Tuttavia, egli avrà un maggiore fabbisogno idrico, energetico e proteico e un elevato stress ossidativo.  [Felesky-Hunt S. Nutrition for runners. Clin Podiatr Med Surg. 2001 Apr;18(2):337-50, vii]

La “dieta” dei runners

Il fabbisogno energetico e proteico varia in base alle caratteristiche del soggetto, al tipo di sport, alla durata e intensità dell’esercizio, al livello atletico e all’obiettivo. Nel running l’intake proteico raccomandato è di 1,3-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo. E’ maggiore rispetto ai soggetti sedentari per la necessità di mantenere la massa muscolare, limitare il catabolismo proteico, facilitare il recupero, migliorare la resistenza e ridurre il rischio di traumi e infortuni.

I runners e la giusta alimentazione per una dieta corretta

Sono consigliate proteine ad elevato valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali e di ottima qualità: uova biologiche, pesce pescato, carne e formaggi magri e legumi secchi. 

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia durante la corsa e possono rappresentare fino al 60 % delle calorie giornaliere. E’ consigliabile alternare prodotti raffinati e integrali e preferire cereali in chicco come orzo, farro, avena, oppure quinoa e grano saraceno. Pane o fette biscottate con un velo di miele sono ottimi spuntini peri-allenamento. E’ bene curare la qualità dei grassi introdotti con la dieta, assicurandosi buone fonti di acidi grassi essenziali, prediligendo pesce azzurro, frutta secca a guscio e olio extravergine di oliva. [Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.]

L’esercizio fisico produce elevate quantità di radicali liberi, responsabili di stress ossidativo e invecchiamento cellulare. E’ pertanto raccomandato un buon introito di vitamine, minerali e antiossidanti: 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, variarne la qualità e scegliere prodotti freschi e di stagione. [Clarkson PM. Micronutrients and exercise: anti-oxidants and minerals. J Sports Sci. 1995 Summer;13 Spec No:S11-24.]

Lo sport e l'alimentazione

Attenzione alla disidratazione, soprattutto d’estate, che può ridurre la prestazione e creare problemi fisici. Cosa bere? Principalmente acqua, eventualmente con l’aggiunta di integratori salini. [Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.]

La testimonianza di Monica, runner da 10 anni

L’alimentazione va personalizzata in base alle esigenze di ognuno: Monica ad esempio, 40 anni e runner da 10, corre la mattina a stomaco vuoto, sebbene sia preferibile mangiare qualcosa dopo il digiuno notturno: “Al rientro faccio una colazione abbondante con uova, mandorle, yogurt e té verde. Col tempo ho introdotto la frutta fresca: recupero meglio ed è un buon modo per reidratarmi dopo i miei 10 Km!”.

Monica ha sempre corso per diletto: “La corsa per me è uno svago, non ho mai pensato alle gare. Solo una volta ho corso la Mezza Maratona: gli ultimi Km sono stati davvero duri. Allora non curavo tanto l’aspetto alimentare. Quel giorno mi sono resa conto che su determinate distanze nulla può essere lasciato al caso. Come mangi ha la stessa importanza dell’allenamento fisico!”.

Ed è proprio così!

Cosa abbiamo imparato:

1. L’alimentazione di un runner deve prevedere una buona quota di carboidrati, proteine e grassi. Particolare riguardo va inoltre a vitamine, minerali e antiossidanti ed è importante prestare attenzione all’idratazione
2. Non è solo importante la quantità degli alimenti, ma soprattutto la qualità degli ingredienti
3. Qualunque sia il livello prestativo, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella preparazione di un runner, purché sia personalizzata secondo le personali esigenze e necessità.

A leggere insieme c’è più gusto: condividi!